Die "never ending story" im Bogensport. Das richtige Zuggewicht für einen Bogenschützen. Vorab: Es ist sehr individuell. Es gibt keinerlei Vorgaben oder Bedingungen mit wie viel Pfund man schießen muss. Jegliche Angabe ist immer nur ein grober Punkt zur Orientierung.   Ein Aspekt steht dabei aber immer im Vordergrund:

Die Gesundheit!

Es liegt auf der Hand das mit steigendem Zuggewicht auch die körperlichen Anforderungen steigen. Die Knochen, Sehen und Muskeln des Schützen müssen mit der Belastung klar kommen. Wird der Köper überbelastet kommt es u.U. zu (schweren) Verletzungen. Hier muss das Ego des Schützen in Hintergrund treten. Nur weil 50lbs "cool", "sauschnell",...  sind, sollte man damit nicht anfangen wenn man noch nicht bereit dafür ist.

Daher die Grundregel: Mit niedrigem Zuggewicht anfangen! Und dann mit steigendem Trainingsfortschritt (Sehen und Muskeln sind trainiert und haben sich angepasst) langsam steigern.

Hat man dann sein "Wohlfühl"-Zuggewicht erreicht (persönliche Einschätzung ggf. auch beinflusst durch Wettkampfanforderungen), muss man nicht weiter das Zuggewicht steigern.

Es gibt aber noch einen zweiten Aspekt, der insbesondere für Einsteiger in den Bogensport relevant ist:

Der Trainingseffekt!

Was ist mit Trainingseffekt gemeint? Wenn man ein Bogen mit zu hohen Zuggewicht hat, dann erschwert dies das erlernen einer sauberen Schusstechnik. Man wird zwar ein paar Pfeile schießen können, aber schnell setzt die Ermüdung ein. Man fängt an zu zittern oder muss zu viel Konzentration aufbringen nur um den "Bogen zu ziehen". Und vergisst dabei auf die saubere Schusstechnik zu achten.

Folgenden, durchschnittlichen Richtwerte haben sich aus der Praxis für Einsteiger ergeben:

• Kinder und Jugendliche: 12 bis 16lbs
• Frauen: 18 bis 22lbs
• Männer: 20 bis 24lbs.

30lbs oder mehr sind für Anfänger eigentlich immer tabu. Unabhängig vom Alter und körperlicher Verfassung. Selbst jemand der vier mal die Woche ins Gym geht und fast so aussieht als ob er gleich Mister Olympia wird, sollte mit niedrigem Zuggewicht anfangen. Die Begründung dafür ist simpel: Beim Bogensport werden u.a. Sehnen und Muskeln genutzt die bei sonst üblichen Bewegungsabläufen eher kein wesentliche Rolle spielen und die daher sich erstmal anpassen müssen.

"Trainer? Brauche ich nicht. Es gibt doch YouTube, (Video-)Podcasts, Bücher etc. zum Thema genug.".  Solche, und ähnliche Aussagen, hört und liest man häufiger. Sind Trainer wirklich so wichtig?

JA, Trainer (bzw. Trainingspartner) sind wichtig!! 

Und dafür gibt es viele Gründe.

Deine Gesundheit

Der Bogensport ist eigentlich ein Sport welcher der Gesundheit förderlich ist. Aber wie so oft gilt: Macht man es falsch, wird es ungesund. So gibt es im Bogensport "gesunde Bewegungsabläufe" und "eher ungesunde"  Abläufe (z.B. die "hohe Schulter"). In Büchern, Internetvideos & Co. ist natürlich immer der vorgestellte Bewegungsablauf richtig und damit auch gesundheitlich unbedenklich. Das kann stimmen, muss aber nicht. Und gerade als Einsteiger ist es schwer gute Trainingsinformationen von "schlechten" zu trennen. Ein Trainer wird im Idealfall so viel Wissen haben nur für dich "gesunde" Abläufe zu trainieren. Des weiteren "ungesunde" Abläufe bei dir zu erkenne und zu korrigieren. Wenn man keinen Trainer hat, dann sollte man sich an einen erfahrenen Schützen wenden und ihn um Feedback oder Hilfestellungen  bitten.

Erfahrungsweitegabe und Anpassung an individuelle Wünsche und Eigenheiten

Bücher, Videos & Co. sind für die "breite Masse" bestimmt und sind inhaltlich fixiert. D.h. wenn sich auch nur ein Tag nach Fertigstellung des Buches / Videos etwas an der Trainingslehere geändert hat, im Buch/Video steht es anders. Darüber hinaus sind die Informationen nicht auf die konkreten Wünsche und Randbedingungen des Schützen abgestimmt. Wenn ein Schütze besondere körperliche Eigenschaften aufweist (muss nicht unbedingt ein Handicap sein) dann müssen evt. die Trainingsinhalte daran angepasst werden. Entweder um seine Ziele weiterhin zu erreichen oder um die Gesundheit nicht zu gefährden. Videos und Bücher können das nicht leisten. Ein Trainer sollte es aber schon können.

Ein Trainer ist auch immer gleichzeitig ein Schüler. Zumindest sollte er das sein 🙂 Er wird auch ein (oder mehrere) Trainer haben die seinen Schussablauf und Trainerfähigkeiten kontinuierlich verbessern bzw. aktuell halten (Trainingslehre). Diese Informationen und Erkenntnisse wird er dann auch an seine Schüler weitergeben.

Direkte Anleitung und Feedback durch externe Beobachtung

Schon mal das Gefühl gehabt etwas richtig gut gemacht zu haben? Aber gleichzeitig sagt der Ehepartner, Freund oder Bekannter das dies absolut sch... war ? Herzlich willkommen im echten Trainingsleben.

Oft werden Probleme, falsche bzw. ungenaue Bewegungsabläufe durch die Eigenwahrnehmung nur unzureichend genau erkennt. Insbesondere dann, wenn man noch nicht so viel Erfahrung mit "so macht man es richtig" hat. Wie soll der Körper auch einem signalisieren das es falsch war, wenn er es gar nicht kennt wie es richtig geht bzw. das "richtig" noch nicht fest verankert ist? Auch neigt man selbst dazu Dinge besser einzuschätzen (man will sich ja Fehler nur ungern selbst eingestehen)  als sie tatsächlich waren.

Hier hilft der Blick einer externen Person. Egal ob Trainer oder Trainingspartner. Der Blick von außen liefert häufiger ein viel genaueres Bild über den wirklichen Zustand. Zusammen mit der Selbstwahrnehmung ergibt sich dann ein vollständiges Bild an dem man das Training orientieren kann.

Eine wichtige Sache noch zum Schluss:

Das Training wird dir der Trainer nicht abnehmen können. Ausschließlich deine Leidenschaft, dein Fleiß, deine Motivation und deine Umsetzung der Trainingsinhalte entscheiden über deine Fortschritte. Ein guter Trainer unterstützt dich auf deinem Weg zu einem gutem Bogenschützen. Aber das Bogenschießen musst du doch alleine machen.

Du schießt xxx (Zahl nach belieben einsetzen) Pfeile in einer Trainingseinheit. Das ist nicht schlecht. Aber wie viele schießt du wirklich? Wie viele der Pfeile hatten eine möglichst optimale technische Ausführung bzw. waren besser als der vorherige? Bei wie vielen Pfeilen warst du auf den Punkt konzentriert?

Zwischen diesen Zahlen wird es eine Differenz geben. Und die muss man möglichst klein halten. Es geht nicht darum möglichst viele Pfeile zu schießen. lieber wenige, die aber mit höchster Konzentration und optimaler Ausführung.

Unser Unterbewusstsein speichert jeden Schußablauf ab. Leider auch die schlechten. Wenn du also unkonzentriert Pfeile "raushaust", dann merkt sich dein Gehirn das. Und die Gefahr ist hoch, das sich dein Gehirn gerade beim wichtigen Pfeil (im Wettkampf, auf dem Parcours bei einem schwierigen Schuss,...) gerade daran (den schlechten Ablauf) erinnert. Das Resultat wird dann entsprechend ausfallen.

Untersuchungen haben gezeigt, dass es ca. 10 bis 12 gute Schüsse (hintereinander) braucht, um einen schlechten Schuss wieder aus unserem Gedächtnis zu tilgen bzw. so zuzuschütten das dies nicht mehr relevant ist. Jeder "einfach mal unkonzentriert rausgehauen" erhöht damit dein Trainingsaufwand und reduziert dein Trainingsfortschritt.

Daher: Volle Konzentration und Achtsamkeit beim Training! Wenn man merkt das es nicht mehr geht, dann lieber mit der aktuellen Trainingseinheit aufhören.

Eine stabile Schießtechnik ist der Schlüssel zu deinem Erfolg. Das Training zielt daher in erster Linie darauf ab deine Schusstechnik zu verbessern und zu festigen. Überlege mit deinem Trainer oder Trainingspartner zusammen wo deine Schwachpunkte liegen. Sortiere diese nach Priorität (Auswirkung auf das Treffen). Und dann gestalte dein Techniktraining danach.

Dies bedeutet: Nimm deine Schwäche mit der höchsten Priorität und arbeite an dieser einen Schwäche. Vergiss die anderen. Die kommen später dran. Nutze die Trainingszeit dieses Technikelement zu trainieren und den richtigen Ablauf zu festigen. Es kann dabei durchaus sein das du vier Wochen (bei zwei Trainingseinheiten pro Woche) oder mehr benötigst um deinen Fehler zu korrigieren. Weniger als vier Wochen wird es in den meisten Fällen nicht sein. Und dann noch einmal so lange, damit es in Fleisch und Blut übergeht (sich festig).

Ein lange Zeit? Ja, ohne Fleiß kein Preis.

Kann man das nicht optimieren? Zum Beispiel indem man gleich zwei Dinge von der Prioritätsliste nimmt und diese zwei Dinge trainiert? Könnte man tatsächlich machen. Aber dein Training wird dadurch ineffektiver und  schwerer zu steuern.

Ineffektiver deshalb, weil es für deinen Körper und Geist deutlich schwerer (bis hin zu unmöglich) ist, sich auf zwei oder mehr neue Dinge gleichzeitig zu fokussieren. Dadurch ist der Lerneffekt geringer weil für jedes der geänderten Elemente weniger Konzentration/Achtsamkeit zur Verfügung steht.

Warum ist dein Training aber schwerer zu steuern wenn du mehrere Dinge gleichzeitig änderst? Aus einem einfachen Grund: Du kannst das Feedback (z.B. geänderte Trefferlage der Pfeile) nicht mehr auf eine konkrete Änderung zurückführen. War nun das Element A oder B (oder beides in Kombination) das du geändert hast ausschlaggebend für das Trainingsergebnis? Du weist es nicht. und damit kannst du dein Training nicht mehr korrekt an dem Trainingsfeedback ausrichten.

Etwas das häufig vergessen, oder viel zu oft gemacht wird. Die Leistungskontrolle. Nur durch eine kontinuierliche Leistungskontrolle hast du deine Trainingsentwicklung im Blick und kannst diese Bewerten.

Was ist nun die Leistungskontrolle.

Lege eine Entfernung, die Größe der Scheibenauflage und die Anzahl an Pfeilen (ink. Größe der Passen) fest. Je nach Trainingshäufigkeit notiert man dann in regemäßigen Abständen die Ergebnisse. Dadurch erkennst du Veränderungen im Trefferbild, Gruppierung der Pfeile (Streukreis) und siehst damit den Erfolg deines Trainings.

Folgende Abstände zwischen zwei Leistungskontrollen haben sich bewährt:

• Bei einer Trainingseinheit pro Woche: 3 bis 5Wochen Abstand
• Bei zwei Trainingseinheiten pro Woche: 2 bis 3 Wochen Abstand
• Bei drei oder mehr Trainingseinheiten pro Woche: 1 bis 2 Wochen Abstand

Aber Achtung: Es kann durchaus vorkommen das bei einer Leistungskontrolle raus kommt das du schlechter geworden bist. Das muss nicht negativ sein. Wenn du z.B. deinen Ablass als größte Schwäche erkannt hast und diesen nun angefangen hast neu "einzulernen", dann kann es sein das es bei der Leistungskontrolle erstmal "bergab" geht bevor es besser wird. Aus einem einfachen Grund: Der neue Ablauf ist noch nicht so verfestigt wie der schlechtere alte Ablauf. Du musst mehr Konzentration aufbringen diesen besser zu machen. Was dann den Gesamtablauf, und damit das Ergebnis, negativ beeinträchtigen kann. Wenn du allerdings drei Leistungskontrollen nacheinander schlechter geworden bist, dann stimmt etwas nicht. Dann solltest du dein Training noch mal überdenken und anpassen.

Eine Best Practice ist es auch das erste Ergebnis (einer Leistungskontrolle) der Saison als deine Referenz  zu nehmen. Diese setzt du dann , je nach Ergebnis der weiteren Leistungskontrollen, im Saisonverlauf immer weiter hoch (hoffentlich 🙂 ) Ganz nach dem Motto: Du musst nicht besser sein als dein Gegner. Du musst nur besser sein als gestern!

Die Welt des Bogensports ist bunt. Nutze das aus. Training muss immer nicht nur das selbe sein. Selbst wenn sich dein Trainingsziel nicht ändert, den Weg dorthin kannst und musst du Variabel gestalten.

Warum ist diese Abwechslung aber so wichtig. Aus zwei Gründen. Motivation und Trainingsreiz !

Motivation

Nichts hilft mehr gegen Langeweile als Abwechslung. Wenn du dein Training abwechslungsreich gestaltest dann erhöht das die Motivation zum Training. Es hilft dir dabei die Konzentration hoch zu halten (ist ja was Neues und nicht wieder das Selbe wie gestern) . Damit schießt du deine Pfeile konzentrierter und ballerst die nicht einfach so raus. Wo wir wieder beim Punkt "Mehr Klasse statt Masse" sind.

Trainingsreiz

Wenn du immer den selben Weg gehst, dann schaltet dein Gehirn irgendwann auf "Autopilot". Der "Autopilot" ist nicht grundsätzlich schlecht. Denn er zeigt dir das sich dein Bewegungsablauf verfestigt hat. Aber wenn du "Fortschritte durch Änderung" (Training einer verbesserten Schusstechnik) erreichen willst, dann ist der Autopilot kontraproduktiv. Denn wenn er eingeschalten ist, dann ist das Lernzentrum ausgeschalten. Der Autopilot ignoriert Veränderungen. Er mag Konstanz im tun. Wenn du aber etwas ändern willst, dann musst du dem Gehirn immer neu Reize setzen damit die Veränderung auch gelernt wird. Deshalb ist Abwechslung so wichtig.

Kannst du dir merken was deine Prioritätsliste für das Training ist? Kennst du deine Ergebnisse der letzten Leistungskontrollen auswendig und auch die Rückschlüsse darauf? Wie war das Wetter bei deiner letzten Leistungskontrolle gegenüber der vorletzten. Und hatte das Einfluss auf das Ergebnis der Leistungskontrolle? Wann hast du zuletzt deine Pfeile ausgetauscht? Wie hattest du dich bei der letzten Leistungskontrolle bzw. Trainingseinheit gefühlt?

All diese Informationen (und viel mehr) sind Trainingsrelevant. Nur so erkennst du deine Einflussfaktoren, Trainingsfortschritte und Trainingsdefizite. Diese Informationen sind wichtig für deine Trainingsgestaltung und Durchführung. und kein Mensch kann die sich alle merken. Deshalb ist das Trainingstagebuch so wichtig.

Training hat nur dann Erfolg wenn man es regelmäßig und in ausreichender Häufigkeit macht. Nur so kann sich dein Bewegungsablauf weiterentwickeln (Erfahrung), festigen und automatisieren.
Hier kommt jetzt aber leider unser moderner Lebensstil und der innere Schweinehund zum tragen. In unserer heutigen Welt gibt es so viele Dinge die man tun kann, aber der Tag hat leider nur 24h. Und die Woche nur sieben Tage. Man muss daher priorisieren und planen was man wann tut. und hier kommt eine Sache zum tragen: Je verbindlicher ein Termin (gedanklich) festgelegt wurde, umso schwerer fällt es einem diesen zu streichen. Reserviere dir daher fest die Trainingszeiten. Plane alle anderen Aktivitäten dann um diese Termine herum. Reserviere auch diese Termine schon langfristig (mehrere Monate im Voraus). Wenn du z.B. jede Woche erst mit einem leeren Kalender startest und dann erst deine Termine dort einsortierst, dann ist die Gefahr groß das dir deine anderen Termine keinen Platz mehr für das Training lassen. Wenn aber die Trainingstermine schon im Kalender stehen, dann planst du deine anderen Termine um diese Termine herum.
Die festen geplanten Trainingstermine haben auch noch eine zweite Eigenschaft. Sie sorgen für Routine. Jeden Dienstag und Donnertag ist Training? Dann gehst du jeden Dienstag und Donnerstag ins Training. Nicht weil es im Kalender steht, sondern weil du es so gewohnt bist. Es ist Routine. Und Routinen haben die Angewohnheit sehr hartnäckig zu sein. Mit Routine bekämpfst du effektiv den inneren Schweinehund. insbesondere wenn mal ein wenig die Trainingsmotivation fehlt.

Die Erfahrung zeigt das sich die Aufmerksamkeit sehr schnell vom Bewegungsablauf auf das "Zielen" verlagert, sobald eine schöne Scheibenauflage auf der Zielscheibe angebracht wird. Der Bewegungsablauf und die technisch saubere Ausführung des Schusses werden zweitrangig. "Das Treffen" hat nun gedankliche Priorität.
Aber gerade für Einsteiger ist die saubere Schussausführung das wichtigste Trainingsziel. Volle Konzentration auf den Schussablauf. Wo die Pfeile auf der Zielscheibe einschlagen ist zweitrangig. Das kommt später.
Wenn der Schussablauf sauber stimmt, dann kommt das Treffen meist von alleine. Oder fast alleine 🙂

Willst du den Schussablauf trainieren oder deine Beinmuskulatur? Hole die Zielscheibe für das Techniktraining näher ran. Viel näher heran. 5 Meter oder 10m reichen da vollkommen aus. Bei diesen Entfernungen muss man keine Angst haben die Zielscheibe zu verfehlen. Man kann sich entspannt auf den Schussablauf konzentrieren. Natürlich musst du auch mal die Wettkampfentfernungen trainieren. Das machst du aber z.B. in der Wettkampftrainingsphase und nicht in der Techniktrainingsphase.

Erstmal ein herzliches Dankeschön so weit überhaupt gelesen zu haben. Das ist nicht selbstverständlich und freut mich als Autor außerordentlich.

Im vorausgegangenen Text sind neun Punkte mit vielen Einzeldetails enthalten. Wenn jemand sehr leistungs- und wettkampforientiert ist, dann wird er vermutlich eine Vielzahl der Punkte berücksichtigen müssen (und noch einiges mehr) um wirklich erfolgreich zu sein. Aber sind alle diese Punkte auch für dich relevant? Ich weis es nicht. Vermutlich nicht.

Überlege bitte welche der Punkte zu dir persönlich und zu deinen Zielen im Bogensport passen. Dein Trainer oder Trainingspartner unterstützt dich bei der Auswahl deiner Methoden auch gerne. Nur um eines würde ich die Einsteiger im Bogensport bitten. Beherzigt den Punkt mit dem Trainer und dem Zuggewicht. Eure Gesundheit wird es euch danken.

Weitere Hinweise zum Training im Bogensport findet ihr auf dem Bogensportblog von mir: Techniktraining - sfs-archery -Erlebnis Bogenschießen-

Vielen Dank für das lesen und viel Spaß beim Bogenschießen!

Gruß

Sören Spieckermann